برنامه ریزی برای تغذیه در فوتبال

بسم الله الرحمن الرحیم

برنامه ریزی برای تغذیه در فوتبال

کلیه تیمها زحمت میکشندن ، تمرین میکنند تا بازیکنان در طول ۴۸ ساعت در زمان بازی در اوج آمادگی قرار داشته باشد .راههای بسیاری برای بهبود بازدهی بازیکنان در روز مسابقه توصیه شده است که نقش تغذیه اجتناب ناپذیرترین عامل در امادگی بازیکنان میباشد .در تغذیه مواد مغذی اصلی بدن شامل کربو هیدارتها یا همان قندها ، پروتئینها و چربیها میباشد . همچنین میتوان مصرف مایعات و حتی خواب به عنوان دیگر عوامل مهم رساندن بازیکنان به شرایط آرمانی در روز مسابقه نام برد .

بقیه مطلب در ادامه مطالب

در این مطلب قصد داریم تا به بررسی چگونگی تغذیه ، خواب و مایعات قبل ، حین و بعد از بازیها اشاره کنیم .

کربو هیدراتها

 کربو هیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن و آبها تشکیل میشود . بدن برای دستیابی سریع به انرژی نیازمند کربوهیدارتهاست .
کربو هیدارتها موثرترین عامل تولید انرژی در بدن می باشد . چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی بدن به واسطه کربو هیدارتها تامین میشود . کربو هیدارتها در غذاهایی نظیر سیب زمینی ، برنج ، نان و ماکارونی یافت میشود که پس از مصرف در مدت ۲ ساعت از معده خارج و در مدت زمان ۳ تا ۴ ساعت تولید انرژی میکند و در بدن مورد استفاده قرار میگیرد .
همچنین غذاهای آب دار به دلیل حفظ ارزشهای غذایی مواد ، بسیار غذای مناسبی است . ماکارونی نیز باید با نان خورده شود . مصرف گوشت سفید در روز مسابقه توصیه میشود ، همچنین توصیه میکنم از مصرف غذاهای سرخ کردنی پرهیز شود .

پروتئین ها

چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از انرژی بدن از طریق پروتئینها تامین میشود . پروتئینها را میتوانید در غذاهایی چون : زرده تخم مرغ ، لبنیات و گوشت قرمز بیابید .
منبع اسیدهای آمینه در بدن غذاهای پروتئین دار هستند . پس برای فراهم آوردن ترکیبات لازم جهت انجام ترمیم بافتها و وظایف طبیعی بکار می روند .
غذاهای نباتی مثل نخود و آجیل ( البته نه تخمه ) برای ترمیم بافتهای بدن و رشد عضلات و منطبق شدن آنزیمی لازم است . اگر در هنگام مصرف غذا پروتئین کافی دریافت نشود ، در آینده بازسازی سلول اتفاق نمی افتد و در برخی از بافتهای حساس بدن از بین خواهد رفت .
فراموش نکنید ؛ یکی از دلایل گرفتگی عضلات بدن کم بودن املاح بدن است .

چربی ها

انرژی حاصل از سوخت چربیها بیش از پروتئینها و کربوهیدراتهاست . هر گرم پروتئین و کربو هیدارت ۴ کیلو کالری انرژی تولید میکند این در حالی است که هر گرم چربی ۹ کیلو کالری انرژی برای بدن فراهم می آورد . هر چند سرعت هضم چربی ها کمتر از سایر مواد غذایی بدن است ، اما با اصلی ترین منبع انرژی از فعالیتهای طولانی از چربی به دست می آید .
نکته : هنگام سوخت چربی اکسیژن بیشتری مصرف میشود ، پس مصرف آن در روز بازی اصلا توصیه نمیشود .

تغذیه پیش از بازی

دو روز مانده به مسابقه باید رژیم غذایی مناسبی اتخاذ گردد . از صرف غذاهایی چون ، نوشابه های گازدار ، ادویه و چربی زیاد پرهیز شود . از مصرف غذایی که حاوی مقادیر زیاد سلولزی مانند کاهو ، خود داری شود .
همچنین در روز مسابقه ۳ تا ۴ ساعت قبل از بازی نباید غذایی صرف شود ، زیرا زمان کافی برای هضم و جذب به بدن وجود ندارد .
بازیکنی که صبحانه و ناهارش در روز مسابقه یکی است ، بازدهی کمتری در زمان بازی از خود نشان میدهد . اولین وعده غذایی در روز مسابقه صبحانه است ( این را به بازیکنان خود متذکر شوید ) که باید در حدود ۶ تا ۷ ساعت قبل از زمان برگزاری بازی مصرف شود . دومین وعده غذایی نیز ناهار است که باید در حدود ۳ تا ۴ ساعت قبل از بازی صرف شود .
مصرف مایعات در روز بازی باید در چند مرحله مورد استفاده قرار گیرد .
۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی مصرف ۵۰۰ سی سی آب . یک ساعت مانده به بازی نیز به همین مقدار و مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ سی سی آب در حین بازی و بین نیمه ها توصیه میشود . مصرف مایعات تا پس از اتمام بازی باید ادامه پیدا کند ، تا آب از دست رفته جایگزین شود .
مایع باید خنک باشد اما نباید بیش از اندازه سرد باشد ؛ زیرا در بدن گرما و سرما ایجاد میشود که با یکدیگر مغایرت دارند . محتوای قند مایعات نیز باید کم باشد .

منبع:     http://www.press90.com/